Kann ich als Veganer ausreichend Eisen zu mir nehmen?

Ja, als Veganer ist es möglich, ausreichend Eisen zu sich zu nehmen, wenn die Ernährung sorgfältig geplant wird. Eisen ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der für die Bildung von Hämoglobin in den roten Blutkörperchen und den Sauerstofftransport im Körper essenziell ist. Hier sind einige pflanzliche Quellen für Eisen:

Grünes Blattgemüse:

• Spinat, Grünkohl, Mangold und Rucola sind reich an Eisen. Jedoch enthält pflanzliches Eisen (nicht-hämisches Eisen) aus diesen Quellen nicht so hohe Mengen wie tierisches Häm-Eisen.

Hülsenfrüchte:

• Linsen, Kichererbsen, schwarze Bohnen und Erbsen sind hervorragende Eisenquellen. Kombiniere sie mit Vitamin C-reichen Lebensmitteln, um die Eisenabsorption zu verbessern.

Nüsse und Samen:

• Mandeln, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen und Kürbiskerne enthalten Eisen. Der Verzehr mit Trockenfrüchten oder Fruchtsäften, die Vitamin C enthalten, kann die Absorption steigern.

Vollkornprodukte:

• Haferflocken, Vollkornreis, Quinoa und Vollkornbrot enthalten Eisen. Beachte jedoch, dass sie auch Phytate enthalten können, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen. Das Einweichen oder Fermentieren von Getreideprodukten kann helfen.

Getrocknete Früchte:

• Getrocknete Aprikosen, Rosinen und Pflaumen sind gute Eisenquellen. Sie sind einfach zu Snacks zu verarbeiten oder in Müsli und Joghurt zu mischen.

Tofu und Tempeh:

• Diese pflanzlichen Proteinquellen enthalten ebenfalls Eisen. Tofu, insbesondere wenn er mit Calciumsulfat hergestellt wird, kann eine gute Eisenquelle sein.

Gemüse mit hohem Eisengehalt:

• Kartoffeln, Brokkoli und Pilze enthalten ebenfalls Eisen, wenn auch in geringeren Mengen.

Es ist wichtig zu beachten, dass die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen im Vergleich zu tierischen Quellen oft niedriger ist. Allerdings kann die Kombination von eisenreichen Lebensmitteln mit solchen, die reich an Vitamin C sind (wie Zitrusfrüchte, Paprika oder Erdbeeren), die Absorption verbessern. Vermeide auch den Konsum von Tee oder Kaffee während der Mahlzeiten, da sie die Eisenabsorption beeinträchtigen können.

Wenn Unsicherheiten bezüglich der Eisenaufnahme bestehen oder Anzeichen eines Eisenmangels auftreten, ist es ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater aufzusuchen, um möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel zu besprechen und die besten Strategien zur Sicherstellung einer ausreichenden Eisenzufuhr zu entwickeln.