Muskelaufbau und Joggen – ist das möglich?
Ist es möglich, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig deine Ausdauer zu verbessern, ohne dabei deine hart erkämpften Muskeln zu verlieren? Wie du effektiv Krafttraining und Lauftraining kombinieren kannst, erfährst du in diesem Artikel.
Kann Laufen Muskelabbau verursachen?
Es ist ein weit verbreitetes Gerücht in der Fitnessszene: „Wenn du joggst, verlierst du Muskelmasse!“ Aber was steckt wirklich dahinter?
Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper drei entscheidende Faktoren: Training, Ernährung und Erholung. Um Muskelgewebe aufzubauen, brauchst du einen Kalorienüberschuss. Laufen verbrennt zusätzliche Kalorien, und genau hier liegt das Problem.
Wenn dein Körper nicht genügend Energie erhält und du mehr Kalorien verbrennst, als du durch deine Ernährung aufnimmst, gerätst du in ein Kaloriendefizit und nimmst ab. Dies betrifft nicht nur unerwünschtes Körperfett, sondern kann auch deine hart erarbeitete Muskelmasse beeinträchtigen.
Was bedeutet das konkret? Du solltest mehr essen. Wenn du durch das Laufen zusätzliche Aktivität in deine Routine integrieren möchtest, musst du die verbrannten Kalorien durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung ausgleichen, besonders wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest.
Muskeltraining und Laufen
Möchtest du nicht nur deine Muskeln stärken, sondern auch dein Herz-Kreislauf-System und deine allgemeine Ausdauer verbessern? Besonders in den warmen Monaten zieht es auch Fitnessbegeisterte nach draußen zum Joggen.
Die richtige Kombination von Kraft- und Ausdauertraining
Wie kannst du am besten Krafttraining und Lauftraining kombinieren? Es gibt zwei Möglichkeiten:
1. Erst Krafttraining, dann Joggen
Wenn du Muskelmasse aufbauen möchtest, ist intensives Krafttraining erforderlich. Wenn du beide Trainingseinheiten an einem Tag absolvieren möchtest, empfehlen wir dir, zuerst mit dem Krafttraining zu beginnen. Deine Energiereserven sind zu diesem Zeitpunkt am höchsten, und du kannst beim Krafttraining alles geben. Anschließend kannst du mit einem lockeren Lauf nicht nur deine Ausdauer trainieren, sondern auch deine Erholung unterstützen. Schnelle Intervallläufe direkt nach dem Krafttraining sollten vermieden werden, da dein Körper bereits erschöpft ist und deine Konzentration nachlässt.
2. Krafttraining und Lauftraining an verschiedenen Tagen
Die effektivste Variante ist das Training an unterschiedlichen Tagen. So kannst du jedem Trainingseinheit mit voller Energie und Konzentration nachgehen, ohne dass eines der Trainings vernachlässigt wird. Ein Tag für Krafttraining, gefolgt von einem Tag für das Lauftraining. Dennoch ist es wichtig, auf deinen Körper zu hören und sicherzustellen, dass du ausreichend Zeit für die Erholung einplanst.
Muskelaufbau durch Laufen?
Kannst du durch Laufen Muskelmasse aufbauen? Joggen ist ein Ganzkörpersport. Regelmäßiges Joggen verbessert nicht nur deine Ausdauer und stärkt dein Herz-Kreislauf-System, sondern es trainiert auch:
- Fußmuskulatur
- Wadenmuskulatur
- Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur
- Rumpfmuskulatur
- Arme und Schultern
Darüber hinaus wird auch dein Herzmuskel trainiert. Warum sehen wir dann selten Läufer mit massiven Beinmuskeln? Das liegt unter anderem an der Art der Belastung. Beim Laufen werden die Muskelfasern in den Beinen gedehnt, anders als bei Übungen wie Kniebeugen, bei denen sie stark belastet werden. Außerdem gewöhnen sich deine Muskeln schnell an die repetitive Bewegung beim Laufen. Durch Laufintervalle kannst du Abwechslung in dein Lauftraining bringen und möglicherweise den Muskelaufbau fördern.
Zusammenfassung
- Die Kombination von Muskelaufbau und Laufen ist möglich.
- Schütze und pflege deine Muskulatur durch die richtige Ernährung und gegebenenfalls Nahrungsergänzungsmittel.
- Laufen verbrennt zusätzliche Kalorien, die du durch die Ernährung ausgleichen solltest.
- Wenn du beide Trainingseinheiten an einem Tag durchführst, starte mit dem Krafttraining und achte auf eine ausreichende Ernährung.
- Die optimale Lösung ist das Training an unterschiedlichen Tagen, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
- Muskelaufbau allein durch Laufen ist begrenzt möglich. Beachte die Art der Belastung und experimentiere mit Laufintervallen, um Abwechslung zu schaffen.
